zaterdag 23 december 2017

Tips voor optimale nachtrust


In dit artikel:
  • Wat is optimale nachtrust
  • Wanneer is er sprake van een slaapstoornis
  • Het belang van een goede hormoonbalans
  • Orgaantijden
  • Tips voor overdag
  • Tips voor de nacht
  • Korte samenvatting


Optimale nachtrust

Slaap jij gemiddeld 8 uur per nacht? Val jij binnen 30 minuten nadat je bent gaan liggen in slaap? Ben je maximaal 1x per nacht langer dan 5 minuten wakker? Ben je bij elkaar opgeteld nooit langer dan 20 minuten wakker? Voel jij je na een nacht slapen uitgerust en energiek? Dan kun je er vanuit gaan dat je een gezonde nachtrust hebt.

Tijdens een goede nachtrust:
- maak je in je diepe slaap voldoende groeihormoon aan, waarmee (1) lichaamscellen vernieuwd worden, zodat het lichaam zich herstelt van ziekte en mentale / fysieke inspanningen, (2) vetcellen worden afgebroken, (3) spiercellen worden opgebouwd
- zuiveren de hersenen zichzelf van afvalstoffen die zich gedurende de dag verzamelen in ons hoofd, waardoor we aan het einde van de dag minder scherp na kunnen denken, slaan ze belangrijke zaken op en ruimen minder belangrijke zaken op, zodat er weer ruimte ontstaat voor nieuwe informatie
- zijn de zweetklieren extra actief, waardoor we afvalstoffen goed kunnen afvoeren
- maken we cortisol aan, aan het einde van de nacht, waardoor we fit wakker worden
- zien we er dankzij de celvernieuwing en afvoer van afvalstoffen weer fris uit de volgende dag 

Volgens de Chinese geneeskunde zorgt een goede nachtrust er zelfs voor dat ons zelfvertrouwen en vermogen om keuzes te maken energetisch worden opgeladen. En inderdaad, vermoeidheid kan mij erg onzeker maken! Hebben jullie dat ook?


Slaapstoornis

Aangezien jij dit artikel leest, is de kans groot dat jij géén gezonde nachtrust hebt, ongeacht of je wel of niet veel slaapt. Misschien lig je veel wakker (door bijvoorbeeld ziekte, pijn of andere stress), ben je op het moment dat iedereen gaat slapen het actiefst, is je slaapritme helemaal in de war, slaap je veel te licht (dan moet je vaak ook meer plassen), waardoor je de voordelen van een herstellende diepe slaap mist en moe wakker wordt.

Veel slapen en niet uitgerust wakker worden valt net zo goed onder een slaapstoornis als niet kunnen slapen. Slaapmedicatie is een optie, maar met ontzettend veel nare bijwerkingen. Er zijn heel veel andere factoren die een rol kunnen spelen, die je eerst zou moeten nalopen. Wat kan er misschien nog anders in jouw dag- en nachtritme en hoe kun jij je lichaam het beste ondersteunen?


Hormonen en organen

Wat je vooral nodig hebt voor een goede diepe slaap, is een goede werking van de hypofyse & hypothalamus en gezonde bijnieren. Dat zorgt voor een goede neurotransmitterbalans waarbij we enerzijds (bij genoeg daglicht) voldoende adrenaline, serotonine en histamine aanmaken om heel wakker te zijn en anderzijds (zonder daglicht) voldoende gaba en melatonine aanmaken om goed te kunnen ontspannen en diep te kunnen slapen.
Heel kort door de bocht staat cortisol voor actie en melatonine voor slaap. Maak je in het donker onvoldoende melatonine aan, dan maak je overdag te weinig cortisol aan, het hormoon dat we nodig hebben om in actie te komen. Maak je 's avonds juist meer cortisol aan, dan maak je te weinin melatonine aan, waardoor je niet in slaap kunt komen. Hormonale onbalans is dus een grote oorzaak voor slaapproblemen.

Chronisch ziek zijn is een vorm van chronische stress en chronische stress is een chronische belasting voor de bijnieren, waardoor deze uitgeput kunnen raken. Overbelaste bijnieren vragen zoveel energie van het lichaam dat andere hormoonassen (de schildklier en vruchtbaarheidsorganen) energie tekort komen om goed te kunnen functioneren.

Onbalans in de hormoonassen zorgt voor een slechte energieverdeling in het lichaam, bijvoorbeeld 's avonds opgebrand zijn maar door een te hoog cortisol te opgefokt zijn om te kunnen slapen, 's morgens uitgeput door een te laag cortisol, onrustig door te weinig gaba (het ontspanningshormoon), een verlaagd libido door een te laag testosteron, behoefte aan troosteten of knuffels door een tekort aan serotonine of oxytocine, behoefte aan suiker door een te hoog insuline of cortisol, hoofdpijnen of nachtelijk zweten door te weinig oestrogeen, problemen met vetverbranding door te hoog insuline en hardnekkige vetopslag door teveel oestrogeen, stemmingswisselingen, overprikkeling, huidklachten, enz, enz. De waslijst aan klachten door hormonale onbalans is eindeloos.

Het is dan ook een visueuze cirkel, waar je moeilijk uit komt: Slaap je slecht, dan ontstaat er hormonale onbalans. Is er hormonale onbalans, dan slaap je slechter. Het is dus zaak om beide problemen aan te pakken, om ergens voor een doorbraak te zorgen.

Let wel: Chronisch betekent ‘langdurig’, níet definitief, onbehandelbaar of onomkeerbaar. Als er sprake is van langdurige overbelasting, dan moet daar voldoende rust, gezonde voeding en de juiste orgaanondersteuning tegenover staan, om zo de mate van belasting te verlichten. Dat ben je je lichaam minimaal verschuldigd voor een optimale samenwerking en mogelijk herstel.

Orgaantijden

Tijdens de slaap zijn onze organen 1 voor 1 actief. Wordt je steeds wakker op hetzelfde tijdstip, dan zou je overdag eens kunnen kijken om welk orgaan het op dat tijdstip gaat en wat je kunt doen om dit orgaan op natuurlijke wijze te ontlasten of te ondersteunen.

– Galblaas tussen 23.00 en 1.00 uur
– Lever tussen 1.00 en 3.00 uur
– Long tussen 3.00 en 5.00 uur
– Dikke darm tussen 5.00 en 7.00 uur
– Maag tussen 7.00 en 9.00 uur

In de Chinese geneeskunde wordt er vanuit gegaan dat er bij elk orgaan een energiebaan (meridiaan) hoort die ook weer gelinkt is aan een bepaalde emotie. Elke meridiaan kan verstoord raken door een bepaalde emotie, die je moet verwerken om beter te kunnen slapen en het desbetreffende orgaan te ontlasten.

– Galblaasmeridiaan: Frustratie (je gal spuwen)
– Levermeridiaan: Boosheid (vaak onderdrukte boosheid)
– Longmeridiaan: Verdriet, veel huilen
– Dikke darmmeridiaan: Niet kunnen loslaten
– Maagmeridiaan: Zorgen maken en zenuwachtigheid

Hardop uitspreken of opschrijven wat je boos maakt, frustreert of verdriet doet, wat je los zou willen laten of waar je zorgen om maakt, helpt! Ook EFT therapie kan hierbij helpen, omdat je behalve het uitspreken tegelijkertijd ook de meridianen behandelt.

Tips voor overdag:

- Probeer op een natuurlijke manier wakker te worden door (je wekker iets eerder te zetten en) daglicht binnen te laten. In de winter is dit lastig, maar dan kun je bijvoorbeeld een wekker gebruiken met een zogenaamde ‘wake-up light’ functie, die een half uur voordat de wekker afgaat steeds feller licht begint te geven, om een zonsopkomst na te bootsen. Je oogleden registreren dit en zien de zonsopkomst (al dan niet natuurlijk) om het lichaam alvast voor te bereiden op de dag. Er zijn ook apps met soortgelijk effect, maar een telefoon naast je bed is alles behalve goed voor je slaapritme. Wil je het toch eens proberen, zet dan de telefoon offline, of nog beter; op vliegtuigstand en leg hem een paar meter van je bed vandaan, met het beeldscherm naar je toe. Dit laatste geldt overigens ook voor een wekker-op-stekker. Zet geen apparatuur direct naast je bed.

- Zorg voor een regelmatig slaap/waakritme. Ga op vaste tijden slapen en zet op vaste tijden de wekker. Trek voor je nachtrust een half uur langer uit dan je meestal nodig hebt.

- Laat zoveel mogelijk natuurlijk daglicht naar binnen of ga zoveel mogelijk naar buiten, vooral in de ochtend. Vanaf het moment dat je ogen daglicht (of kunstlicht) registreren, daalt de aanmaak van melatonine en stijgt de aanmaak van cortisol.

- Wees in de ochtend fysiek actief, bij voorkeur in de buitenlucht. Ook dit zorgt voor een goede cortisolbalans. Ben je door ziekte teveel beperkt om naar buiten te kunnen, doe dan oefeningen in bed, vlak na het wakker worden. Vanuit eigen ervaring weet ik dat het hele lichaam schreeuwt om stil te blijven liggen, maar dit houdt je juist vast in het cirkeltje waar je maar niet uit komt. Sta op, zet een raam open, ga even plassen en drink wat of doe - als je dat echt niet kunt - spieroefeningen terwijl je blijft liggen. Van het zachtjes aanspannen van de spieren en weer ontspannen tot op je rug liggen en je armen en benen laten spartelen als een tor die op zijn rug ligt; er is voor iedereen wel iets wat haalbaar is. Let op dat je goed (uit)ademt bij deze inspanning, dan is er minder snel pijn door verzuring.

- Ondersteun je lichaam met de juiste voedingsstoffen om in de ochtend actief te kunnen zijn, door bijvoorbeeld groenten en fruit te eten als ontbijt, kruidenthee te drinken die een energieboost geeft, bewerkte suikers te vermijden (!), vit C en B5 in te nemen, een glas water met ‘Adrenal’ van Nutramedix te drinken en bijvoorbeeld een tablet ‘Energiekuur’ van Orthica in te nemen. Ook een theelepel macapoeder door je ontbijt geeft een oppepper. Verder is citroenwater met honing een perfecte start van de dag voor meer energie en kunnen kruiden als Astralagus, Rhodiola en Panax Ginseng, net als Maca, om een energieboost geven.  

- Neem voldoende rustmomenten overdag, zodat de bijnieren niet constant onder druk staan en de aanmaak van cortisol niet teveel piekt in de avond.
Zie ook het artikel ‘Behandeling van bijnieruitputting’ voor tips om de bijnieren te ondersteunen.

- Blijf niet te lang in bed liggen als je er niet per se uit moet, dit verstoort je biologische klok en daarmee de aanmaak van melatonine en cortisol.

- Laat ook eens nakijken of je voldoende gaba aanmaakt, de neurotransmitter die ons helpt goed te ontspannen en slapen. Vul zo nodig aan met suppletie onder begeleiding van een specialist. Een handige test is deze scoretest die je online kunt vinden en met een holistisch / orthomoleculair arts / therapeut kunt doornemen.

- Zorg voor een vast eetritme.


Tips voor 's avonds:

- Zorg een paar uur voor het slapen gaan al voor steeds minder kunstlicht, niet alleen van lampen, maar ook van beeldschermen. Maak het naarmate de avond vordert steeds meer schemerig in huis. Door schemering maken we melatonine aan, waarmee we makkelijk in slaap vallen. Kunstlicht ziet ons lichaam (net als straling van apparatuur) voor daglicht aan, waardoor we juist actiehormonen (cortisol) aanmaken ipv slaaphormonen (melatonine). Is het minder licht in huis, dan kan het ook het licht van de tv een stuk minder fel gezet worden.

- Creeer rust in de avond. Ochtenden zijn perfect voor fysieke activiteiten (aanmaak corstisol), avonden zijn er om te ontspannen (aanmaak melatonine) zonder al teveel actie. (Ook spannende films en verhitte discussies vallen onder actie.) Maak het gezellig in huis en relax. Vind je het moeilijk om te ontspannen, zoek dan online naar Yoga-, meditatie- of ademhalingsoefeningen die helpen ontspannen.

- Neem 's avonds alleen voeding met een positief effect op de nachtrust (bijvoorbeeld avocado, bananen, tomaten, walnoten, amandelen) en voeding met een positief effect op de hormoonbalans. Warme melk (= triptofaan) in combinatie met een halve banaan (= glucose, om de triptofaan voorbij de hersenbloedbariere te krijgen) zou kunnen helpen om melatonine aan te maken, hoewel sommige onderzoekers denken dat je dan wel 2 liter water moet drinken wil je genoeg triptofaan binnen krijgen.

- Eet of drink een paar uur voor het slapen gaan niks met alcohol, suiker, cafeïne of theïne (= cafeïne in zwarte thee en in mindere mate in witte en groene thee). Kruidenthee die alleen uit gedroogde kruiden bestaat, bevat geen theïne.

- Ook nicotine heeft een activerend effect en verstoort de nachtrust.

- Vermijd teveel prikkels, zoals sterke geuren en smaken, harde geluiden, fel licht, grote overgang van warmte naar kou, bewegende beelden, enz.

- Schakel een uur vóór het slapen alle beeldschermen uit, dus geen tv, computer of telefoon. Er zijn ook blauwfilters die het licht dempen, maar geen activatie van de hersenen is beter.

- Neem in dat uur een korte warme douche, verzorg je nagels, leg kleding voor de volgende dag klaar, neem een ontspannend gezichtsmasker, verwen jezelf met een voetenbad, zet je ontbijt alvast klaar, lees wat of verdiep je in oefeningen die je kunnen helpen te ontspannen. Ga nu niet meer in bad. Het lichaam warmt namelijk teveel op door een bad en moet eerst nog een tijd afkoelen voordat je kunt slapen.

- Maak gebruik van slaapstimulerende en rustgevende kruiden, bijvoorbeeld een kruidenaftreksel van kamille, lavendel, hop, valeriaan, sint-janskruid en citroenmelisse.

- Gebruik vloeibare magnesium voor het slapen gaan, bijvoorbeeld in een voetenbad. Magnesium ontspant en bevordert de slaap.

- Zorg voor een rustgevende, schone en opgeruimde slaapkamer, zonder apparatuur en onrustgevende
kleuren (paars, bruin en grijs).

- Zorg dat de muren en gordijnen in je slaapkamer een ontspannende kleur hebben, zoals blauw (kalmerend), geel (zorgt overdag voor energie en 's avonds voor ontspanning), groen (rustgevend), zilver (bootst maanlicht na) en oranje (ontspant de spieren). Bron

- Zorg dat het goed donker is op de slaapkamer, bijvoorbeeld met verduisterende gordijnen of een ooglapje.

- Neem geen rode of groene nachtlampjes, maar hooguit een zachtgele, als je niet zonder wil. Licht, maar vooral rode en groene kleuren houden je alert.

- Heb je verduisterende gordijnen, neem dan een wekker met een daglichtlamp (zie ook eerste tip voor overdag) die de productie van cortisol al stimuleert voordat je wekker gaat, waardoor je fitter ontwaakt. Een nadeel van verduisterende gordijnen is namelijk dat je lichaam het langzaam opkomende daglicht niet kan waarnemen, waardoor de cortisolaanmaak niet op een natuurlijke manier op gang komt.

- Zorg dat de ruimte waar je slaapt koel is (18-19 graden Celcius) en lekker fris. Dit bereik je door overdag of vlak voor het slapengaan goed te luchten en 's nachts voldoende te ventileren. Zet bijvoorbeeld het raam op een kier of zet ventilatieroosters open. Frisse lucht is essentieel voor een diepe slaap en een lagere lichaamstemperatuur. Eeen iets afgekoeld lichaam valt beter in slaap dan een te warm lichaam. (Hoewel ik zelf toch echt niet in slaap val zonder kruiken en extra dekens, dus misschien geldt dit alleen voor gezonde
mensen, met een gezonde doorbloeding en temperatuur. Doe vooral wat voor jóu werkt.)

- Zorg voor een goed bed, met het juiste matras en kussen.

- Lig je in bed, zet dan je telefoon uit. Alleen al omdat de straling je geen goed doet, maar de verleiding is dan ook een stuk minder groot om toch nog even iets op te zoeken of afleiding te zoeken op Social Media. Een wekker werkt bij de meeste telefoons ook als de telefoon uitstaat. Wil je je telefoon toch liever aanlaten, bijvoorbeeld om bereikbaar te zijn, zet dan de internetverbinding uit. Door het voortdurend synchroniseren en dataverkeer geeft een telefoon veel meer straling af dan wanneer hij offline staat.

- Schrijf gedachten die je wakker houden op. Gebruik daarvoor een ouderwets kladblokje met pen, want je telefoon staat als het goed is uit ;) en een telefoon geeft zoveel afleiding dat het meestal niet bij alleen een notitie maken blijft.

- Vermijd vlak voor het slapen gaan sterk gekruide voeding. Als je honger hebt kun je beter iets licht verteerbaars nemen zoals een rijstwafel of cracker.

- Natuurgeluiden, bijvoorbeeld het geluid van een kabbelend beekje, een waterval of de branding van de zee kunnen helpen ontspannen. Er zijn genoeg filmpjes van te vinden, maar zorg ook hier weer dat je ze offline kunt luisteren en geen internetverbinding nodig hebt.

- Nogmaals: Vermijd straling! Elke onnatuurlijke frequentie kan het slaappatroon verstoren. Ondanks dat we deze frequenties niet meer kunnen ontwijken, omdat ze dwars door muren heendringen, hebben de apparaten die zich het dichtst bij het lichaam bevinden de meeste impact. Schakel dus het Wi-Fi modem uit, telefoons, tablets, laptops, computers en probeer in de slaapkamer zo weinig mogelijk stekkers ingeplugd te laten.
Zie ook het artikel ‘Het effect van onnatuurlijke straling op onze gezondheid’.

- Probeer vooral in de uren tussen 22 en 4 uur te rusten. Tijdens die uren ondersteun je je lichaam het beste door te slapen of minimaal met de ogen dicht in bed te liggen, in een donkere kamer. Dit zijn dus ook de belangrijkste uren om offline te zijn… Ik weet dat het juíst de chronisch zieken zijn die op dit soort tijdstippen online zijn, maar probeer de neerwaartse spiraal aan klachten op te heffen door dit patroon te doorbreken.

- CBD-olie onder de tong kan helpen om te ontspannen, sneller in slaap te vallen en dieper te slapen. 


- Ook 5-HTP  en GABA kunnen het slaappatroon verbeteren. Deze middelen kunnen overigens ook een averechts effect hebben, neem ze niet zonder begeleiding van een orthomoleculair arts/therapeut.

- Phosphatydil serine kan helpen om een cortisol-piek in de avond weer te laten dalen. 

- Natuurzuivere etherische olietjes zoals Ceder en Lavendel kunnen helpen om ontspannen in te slapen.

- Tot slot: Ook een orgasme kan helpen om als een blok in slaap te vallen. (Ik verzin het niet zelf hè, Google zegt het…) ;)


Kort samen gevat

- Houd vaste eet- en slaaptijden aan
- Wees actief in de ochtend.
- Neem rust in de avond.
- Zorg overdag voor voldoende daglicht.
- Zorg ’s avonds en ‘s nachts voor zo weinig mogelijk licht, straling en prikkels.
- Ondersteun je lichaam met de juiste voeding.


En... kun jij hier iets mee?
Het lichaam heeft een paar weken nodig om aan een nieuwe gewoonte te wennen en zich daarop aan te passen. Maak van bovenstaande tips dus een gewoonte en doe geen eenmalige poging, want dat heeft geen effect. Ga zéker niet beginnen aan slaapmedicatie, wanneer je dag- en nachtgewoontes nog niet hebt aangepast.

Slaap lekker!

Liefs,

Nina
moezijniszooo.blogspot.com

Geen opmerkingen :

Een reactie posten


 Ik leg mijn oor te luisteren en leer.
 Ik ben geen expert. Ik probeer.
 Ik denk, zoek en observeer.
Ik schrijf en inspireer.

Ontvang een email bij elk nieuw artikel