dinsdag 5 juni 2018

Het belang van het circadiaans ritme voor meer energie

Geschreven door Annemie DS 
van de Facebookgroep Back to Life 


Wist je dat tijdens de nacht onze mitochondria (energiefabriekjes) hersteld worden? Een gezond circadiaans ritme (24-uursritme of slaap-waakritme) helpt daarbij.


Er zijn 4 belangrijke elementen die het circadiaans ritme beïnvloeden:
- licht
- voeding
- beweging
- temperatuur

Licht
Zorg voor een groot verschil in lichteenheden tussen de ochtend en de avond. Dit vergroot de aanmaak van melatonine.
Beste manier is om binnen de 30 min na het opstaan buiten naar het licht te kijken. Indien dit niet mogelijk is, maak dan gebruik van een lichtlamp gedurende 30 minuten en doe dit het ganse jaar door.

Vermijd gebruik van blauw licht (tv, laptop, gsm, ...) zoveel mogelijk en indien niet mogelijk, installeer (gratis) software zoals f.lux om het blauw licht eruit te filteren.

Draag blu-blockers (een gele bril) om het blauwe licht te filteren, zeker 2 à 3 uren voor het slapengaan.

Installeer amberkleurige of rode lampen in de kamers waar je 's avonds het meeste vertoeft.

Voeding
Een ontbijt rijk aan tryptofaan in combinatie met lichte beweging zorgt voor een grotere aanmaak van melatonine 's avonds.

Vermijd te eten 2-3 uren voor het slapengaan. Zo niet, dan dalen prolactin en het groeihormoon (IGF-1). Dit leidt op langere termijn op vervetting en afbraak van spierweefsel (met name a/h hart).

Je zou minstens 12 uur zonder voeding moeten doorbrengen voor een goed herstel van de cellen. Het is immers tijdens deze vastenperiode dat cellen gaan regereneren, slechte onderdelen verwijderen en goede onderdelen gaan hergebruiken. Dit proces noemt autolyse. Hierdoor kan het lichaam herstellen!

Beweging
Ons lichaam is ontworpen om overdag actief te zijn. Begin de dag met lichte beweging zoals stretchen of yoga.

Hoe meer je zit of ligt, hoe meer ons lichaam het signaal ontvangt dat het tijd is om te rusten. Overdag dienen we te bewegen en 's avonds het rustig aan doen.

Sporten is een mooie vervanger van jagen. Maar vermijd dit na 18u en zeker binnen enkele uren voordat je gaat slapen.

Temperatuur
Koudere temperaturen triggeren meer aanmaak van melatonine. En hogere temperaturen doen de aanmaak net dalen.

Er moet dus een verschil zijn in je dag- en avondtemperatuur om je circadiaans ritme niet te verstoren en meer energie te verkrijgen. Pas je thermostaat in huis aan indien nodig.

Als dat niet makkelijk is, kan je bv 's avonds een warm bad nemen en dan afkoelen in frisse lucht.

Annemie

1 opmerking :

  1. Hallo,

    Super interessant artikel!
    Hoe kan je overdag voldoende beweging behouden als je een kantoorjob doet?
    En welke soort beweging kan je aanraden als je je te vermoeid voelt om een stevige inspanning te doen?

    Dankjewel voor het delen.
    Veel liefs!

    BeantwoordenVerwijderen


 Ik leg mijn oor te luisteren en leer.
 Ik ben geen expert. Ik probeer.
 Ik denk, zoek en observeer.
Ik schrijf en inspireer.

Ontvang een email bij elk nieuw artikel