 |
| www.happywithyoga.com |
Pose 1:
Voor de eerste pose ga je rechtop staan, met de handen naast het lichaam en de voeten iets uit elkaar.
Houd het bovenlijf rechtop, trek de schouders naar achter en naar beneden en laat dan de spanning los.
De nek houd je rechtop alsof je aan je kruin wordt opgetild. Duw de kin iets naar achter en laat dan de spanning los.
De navel trek je naar binnen en de borst duw je naar voren.
Zorg dat je gewicht mooi verdeeld is over beide voeten en over de hele voetzool. Let er op dat je ademhaling naar je buik gaat.
Ontspan je gezicht, je voorhoofd en je kaak.
Je blik is zacht en recht vooruit.
Dit is de berghouding; Tadasana.
Druk dan de handpalmen tegen elkaar voor de borst en adem rustig in en uit.
Leuk om te weten:
In combinatie met een lichte buiging van het hoofd is dit de bekende Indiase groet 'Namasté', dat kortgezegd 'ik groet je met respect' betekent.
“Vanuit het diepste van mijn ziel, richt ik mij met alle eerbied en respect naar de ziel in u.”
Het gaat hier om de ziel en dus om respect voor de persoon, ongeacht huidskleur, afkomst, land, leeftijd of geslacht.
Pose 2:
Als je geen zwakke onderrug hebt, kun je proberen naar achteren te buigen, met de navel goed naar binnen getrokken om de rug niet verkeerd te belasten. Houd de oren tussen de bovenarmen.
Dit is de Hasta uttanasana; intense armstrekking.
Variatie:
Een variatie op deze houding is de Utkatasana, de stoelhouding. Hierbij buig je de knieen zoals bij een 'squat-houding' (billen naar achteren; knieen niet voorbij de tenen) en houdt je het bovenlichaam gestrekt.
Pose 3:
Op een uitademing buig je voorover met een lange gestrekte (!) rug en de billen naar achteren. De armen gaan met een grote boog mee omlaag.
Raak de vloer aan of pak de enkels of onderbenen vast. Buig eventueel de knieën iets en breng je neus naar de knieën.
Houd de rug goed gestrekt en adem een paar keer rustig in en uit.
Deze vooroverstrekking is de Hoofd-op-knie-houding, Uttanasana, ook wel Pada Hastasana (voet-handhouding) genoemd.
Pose 4:
Adem in en op de volgende uitademing stap je met het rechterbeen zover mogelijk naar achter, terwijl je de linkerknie buigt. De handen of vingertoppen steunen op de grond, naast de voet. Je houdt de nek recht door schuin voor je naar de grond te kijken.
Voor beginners:
Plaats de voeten op heupbreedte en leg de knie van het gestrekte been op de grond. Deze houding heet de lage Lunge.
Voor gevorderden:
Plaats de voeten op 1 lijn en houdt het rechterbeen gestrekt. Alleen handen en voeten raken de grond, de heupen en de knie van het gestrekte been duw je van de grond af. Deze houding heet de Lunge.
Span alle spieren van armen, benen en rug goed aan.
 |
Deze houding heet in het Nederlands eigenlijk Uitgestrekte Ruiterbewegingshouding of Hardlopershouding; Utthita Ashwa Sanchalanasana, maar wordt voor het gemak meestal 'Lunge' genoemd.
|
Variatie
Als variatie kun je eventueel een armstrekking boven het hoofd doen vanuit deze houding (zoals in pose 3), met de knie op de grond voor beginners en het been van de grond af voor gevorderden (High Lunge).
Pose 5:
Adem in en breng op de uitademing het gebogen been naar achter. Zet de tenen naast elkaar op de grond en houd het hele lichaam gestrekt in 1 rechte lijn.
 |
Deze pose heet Hoge plank; Phalakasana
|
Pose 6:
Adem een paar keer rustig in en uit en laat jezelf op een uitademing langzaam naar beneden zakken, door je armen te buigen.
Vind je dit te zwaar, buig dan eerst de knieen tot ze de grond raken en zak dan door de armen omlaag tot je bijna met je neus bij de grond bent.
 |
Deze pose heet Lage plank; Chaturanga Dandasana
|
Pose 7:
Druk het bovenlichaam omhoog door de armen lang te strekken, terwijl het onderlichaam laag blijft. Leg de voeten met de voorvoet op de grond. Houd de schouders laag en de nek lang. Kijk vooruit.
 |
Deze houding, met de benen op de grond, heet Cobra; Bhujangasana
Met de benen van de grond af heet het de Opwaartse hond; Urdvha Mukha Svanasana.
|
Pose 8:
Zet de voeten weer op de tenen neer en duw de billen omhoog, terwijl de rug en armen gestrekt zijn, zodat je een omgekeerde V vormt. De borst duw je als het ware naar grond en de hielen ook. De oren hou je tussen de bovenarmen.
 |
| Deze houding heet Neerwaartse hond of Downward facing dog; Adho Mukha Svanasana. |
Pose 9:
Adem uit en zet met het rechterbeen een grote stap naar voren. Probeer met je voet tussen je handen uit te komen, terwijl je je linkerbeen gestrekt houdt. Dit is weer een Lunge pose, dezelfde pose als nr 4, maar dan gespiegeld.
De handen of vingertoppen steunen op de grond, naast de voet. Je houdt de nek recht door schuin voor je naar de grond te kijken.
De handen of vingertoppen steunen op de grond, naast de voet. Je houdt de nek recht door schuin voor je naar de grond te kijken.
Voor beginners:
Plaats de voeten op heupbreedte en leg de knie van het gestrekte been op de grond. Deze houding heet de lage Lunge.
Voor gevorderden:
Plaats de voeten op 1 lijn en houdt het rechterbeen gestrekt. Alleen handen en voeten raken de grond, de heupen en de knie van het gestrekte been duw je van de grond af. Deze houding heet de Lunge.
Span alle spieren van armen, benen en rug goed aan.
Variatie
Als variatie kun je eventueel een armstrekking boven het hoofd doen vanuit deze houding (zoals in pose 3), met de knie op de grond voor beginners en het been van de grond af voor gevorderden (High Lunge).
Pose 10:
Adem in, zet af met je achterste been en zet deze naast je voorste been. Raak met de handen de vloer aan of pak de enkels of onderbenen vast. Buig eventueel de knieën iets en breng je neus naar de knieën.
Houd de rug goed gestrekt en adem een paar keer rustig in en uit.
Zie pose 3.
Pose 11:
Kom overeind met een lange gestrekte (!) rug en de billen naar achteren. De armen gaan met een grote boog mee omhoog, tot hoog boven het hoofd. Maak jezelf zo lang mogelijk, druk de handen stevig tegen elkaar, duw de schouder omlaag en kijk omhoog.
Zie pose 2.
Als je geen zwakke onderrug hebt, kun je proberen naar achteren te buigen, met de navel goed naar binnen getrokken om de rug niet verkeerd te belasten. Houd de oren tussen de bovenarmen.
Pose 12:
Je eindigt weer, zoals je begon, in de berghouding, met de handen voor de borst. Zie pose 1.
Van daaruit kun je eventueel weer naar stap 2, voor een nieuwe Zonnegroet, maar dan begin je met je linkerbeen.
Van daaruit kun je eventueel weer naar stap 2, voor een nieuwe Zonnegroet, maar dan begin je met je linkerbeen.
Deze van Quinty Trustfull is ook fijn:
https://youtu.be/KBIvuS5L56s
Geen opmerkingen :
Een reactie posten