Vitaminen en mineralen

Welke vitaminen, mineralen (en spoorelementen) zitten in welke voeding, wat doet het en hoeveel heb je er van nodig?

• Vitamine A (Retinol):

Zit in:
(dierlijk)
Orgaanvlees, melk en melkproducten, kaas, vette vissoorten en toegevoegd aan diverse soorten margarines.
(plantaardig)
In planten komt geen vitamine A voor, maar wel een stof die het lichaam zelf in vitamine A kan omzetten, namelijk bètacaroteen, ook wel provitamine A genoemd. Het komt onder andere voor in groenten en gele of oranje vruchten.

Functie:
Het is een bouwsteen van het kleurpigment in ons oog.
Heeft een anti-oxidantwerking.
Speelt een rol bij voortplanting, vruchtbaarheid en vorming geslachtshormonen.

• Vitamine B1 (Thiamine):

Zit in:
(dierlijk)
Varkensvlees, melk en eieren.
(plantaardig)
Zilvervliesrijst, volkoren graanproducten, sojabonen, noten en zaden, aardappelen en peulvruchten.

Functie:
Goed voor koolhydraatstofwisseling, verbranding van alcohol en bij de overdracht van zenuwprikkels (geestelijk welzijn).

• Vitamine B2 (Riboflavine):

Zit in:
(dierlijk)
Orgaanvlees, melk en melkproducten.
(plantaardig)
Amandelen, paddestoelen, volkoren graanproducten, sojabonen en groene bladgroenten.

Functie:
Betrokken bij de omzetting van eiwitten en koolhydraten t.b.v. de energieproductie.
Draagt bij tot een gezonde huid, nagels en haar.
Belangrijk voor een gezonde groei.

• Vitamine B6 (Pyridoxine):

Zit in:
(dierlijk)
Vlees, lever, vis en eieren.
Plantaardig:
Peulvruchten, noten, zaden, aardappelen en volkoren graanproducten.

Functie:
Helpt bij de opbouw van eiwitten uit aminozuren.
Belangrijk voor een gezonde zwangerschap.
Aanmaak rode bloedlichaampjes.
Urine-uitdrijvend.

• Vitamine B11 (foliumzuur):

Zit in:
(dierlijk)
Zalm.
Plantaardig:
Groene bladgroenten, koolsoorten, asperges, aardappelen, sinaasappelen, noten en zaden.

Functie:
Speelt een rol bij de celdeling.
Is betrokken bij de vorming van ons erfelijk materiaal (DNA, RNA).

• Vitamine B12 (Cianocobalamine):

Zit in:
(dierlijk)
Orgaanvlees, vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, melk en kaas.
(plantaardig)
Spirulina.
Spiruline is een blauw-groene alg die tot poeder- of tabletvorm wordt verwerkt. De poeder is makkelijk te mixen met verse vruchtensap.

Vitamine B12 komt in de natuur voor in microben en dierlijke producten, maar in planten is de -voor de mens bruikbare- vitamine B12 afwezig. Om een Vitamine B12 tekort te voorkomen, kun je voedingssupplementen toevoegen aan je dieet. Vitamine B12 in voedingssupplementen wordt geproduceerd door bacteriën.

Functie:
Werkt samen met B11 bij de vorming van DNA en RNA.
Productie van rode bloedcellen (voorkomt bloedarmoede).
Vorming en onderhoud van zenuwstelsel.

• Vitamine C (Ascorbinezuur)

Zit in:
(plantaardig)
Verse groenten en fruit, zoals bladgroenten, koolsoorten, aardappelen, bessen, sinaasappelen, grapefruit en citroenen.

Functie:
Aanmaak collageen (bouwstof van bindweefsel, kraakbeen en pezen).
Anti-oxidantwerking.
Bevordert de opname van ijzer.
Belangrijk voor het afweersysteem door de rol bij de vorming van witte lichaampjes.

• Vitamine D (Calciferol):

Zit in:
(dierlijk)
Vetrijke dierlijke producten, haring, zalm, makreel, vislever, eigeel, melk en melkproducten, toegevoegd aan diverse margarines.
(plantaardig)
Sojamelk en champignons.

In paddenstoelen is ergosterol (provitamine D2) aanwezig, wat onder invloed van voldoende UV-licht omgezet kan worden in biologische actief ergocalciferol (vitamine D2). In het wild geoogste paddenstoelen kunnen dus een goede vitamine D-bron zijn, paddenstoelen die in lichtarme omstandigheden groeien zijn dat niet. Ook andere planten kunnen sporen ergosterol bevatten. Dit is de enige niet-dierlijke bron van vitamine D.

Functie:
Bevordert de opname van calcium en fosfor.
Voorkomt tandbederf.
Zorgt voor stevigheid van het skelet.
Draagt bij aan een natuurlijke hormoonbalans.

De behoefte aan vitamine D via de voeding is sterk afhankelijk van de hoeveelheid UVB-licht waaraan men zich blootstelt.

• Vitamine E (Tocoferol):

Zit in:
(dierlijk)
Eieren
(plantaardig)
Plantaardige oliën, soja bonen, broccoli, spinazie, noten, volkoren producten en margarine.

Functie:
Is een sterke anti-oxidant.
Is noodzakelijk voor de vorming van rode bloedcellen en de opbouw, herstel en instandhouding van spier- en andere weefsels.
Heeft een preventieve werking op veroudering en welvaartsziekten.

• Mineraal Natrium (Na):

Zit in:
(dierlijk)
Zeewier, schelpdieren, vis en visproducten, rookvlees, ontbijtspek en bacon.
(plantaardig)
Zout.
Functie:
Zorgt samen met Kalium voor een soort pompwerking, waardoor een constante stroom vloeistof in en uit de cellen stroomt.

• Mineraal Kalium (K ):

Zit in:
(dierlijk)
Vis.
(plantaardig)
Citrusvruchten, noten, groene bladgroenten, aardappelen, bananen, appelstroop en tomaten.

Functie:
Draagt samen met Natrium zorg voor de juiste verhouding tussen vocht in de cellen en daarbuiten.

• Mineraal Calcium (Ca):

Zit in:
(dierlijk)
Melk, melkproducten en zalm.
(plantaardig)
Soja, noten en groene groenten.
Functie:
Aanmaak van onze botten en tanden.
Samentrekken van onze spieren.
Reguleren van hartslag en bloeddruk.

• Mineraal Fosfor (P):

Zit in:
(dierlijk)
Vis, gevogelte, vlees en eieren.
(plantaardig)
Granen, noten en zaden.

Functie:
Speelt een belangrijke rol bij de energie- vet- en eiwitstofwisseling.
Is een bouwsteen van ons erfelijk materiaal (DNA en RNA).

• Mineraal Magnesium (Mg):

Zit in:
(plantaardig)
Vijgen, citrusvruchten, noten, zaden, groene groenten, appels, knoflook, cacao.

Functie:
Stimuleert de enzymactiviteit in de cellen.
Vrijmaken van energie.

• Mineraal Ijzer (Fe):

Zit in:
(dierlijk)
Lever, hart, nieren, mosselen, oesters, eierdooier, en rood vlees.
(plantaardig)
Noten en zaden.

Functie:
Transport van zuurstof door het bloed.

• Mineraal Koper (Cu):

Zit in:
(dierlijk)
Lever, garnalen en vis.
(plantaardig)
Bonen, erwten, pruimen en noten.

Functie:
Onderdeel van vele enzymen.
Speelt een rol bij de vorming van donker pigment, bot en bindweefsel en bij bloedstolling.

• Mineraal Zink (Zn):

Zit in:
(dierlijk)
Alle soorten vlees, eieren en vis.
(plantaardig)
Tarwekiemen, biergist en groenten

Functie:
Bouwsteen van meer dan 200 enzymen (o.a. het hormoon insuline en geslachts- en groeihormonen)


©moezijniszooo.blogspot.nl